mercoledì 7 ottobre 2015

Palestra A Casa: Allenamento Completo Tra Le Proprie 4 Mura

E' ufficiale: quest’anno NON mi iscriverò in palestra! :(
E' stata una decisione molto pensata e calcolata, ma con due bimbi (di cui una neonata) mi sono resa conto di non avere proprio MODO di andare allo Sporting Club ad allenarmi.

Attenzione: ho detto che non ho modo... ma NON ho parlato di TEMPO!

La mattina Matteo sarà a scuola, è vero, ma io sarò impegnata con la piccola ed il pomeriggio la tata verrà a darci una mano per giocare tutti insieme (e permettermi di cucinare, fare la doccia, lavorare al pc, fare la spesa... insomma cose poco importanti!).

Ed io... quando e come mi alleno? 


Il “lato positivo” (se proprio lo vogliamo trovare) di un marito che sta facendo fisioterapia per riabilitare i legamenti, è che ha comprato di tutto e di più da Decathlon per continuare ad esercitarsi anche a casa: pesi alle caviglie, elastici, tappetino, corda per saltare. E se ci aggiungiamo la Spin Bike che abbiamo comprato qualche anno fa (e che sta parcheggiata in terrazzo) posso dire di avere una vera palestra in casa mia!

E allora, perchè non approfittarne e allenarmi la mattina, quando la piccola riposa (magari!) o gioca nella sua palestrina?

Se anche voi avete questi attrezzi o se siete intenzionate a comprarli per allenarvi a casa come me, provate a seguire il mio programma di allenamento completo, che ogni due mesi si potenzierà grazie ai risultati raggiunti.

Vi ricordate gli allenamenti intensivi per Glutei, Addominali, Braccia e Schiena che abbiamo fatto prima dell’estate? Bene, andiamoli a riprendere, ma stavolta invece di concentrarci per 3 settimane solo su una parte del corpo, ogni giorno alleniamolo tutto, con esercizi diversi a seconda dei giorni della settimana.

LUNEDì:
  1. Allenamento aerobico con la spin bike: 5 minuti pedalare seduti e 1 minuto all’inpiedi fino a raggiungere i 30 minuti di allenamento. (Se non avete la cyclette, fate mezz'ora di corsa o di salto con la corda)
  2. Addominali altiCrunch a terra: 3 serie da 15 ripetizioni - 5 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 5 min di recupero - stretching
3. GluteiSquat: 3 serie da 15 ripetizioni - 3 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 3 min di recupero - stretching

4. Braccia (bicipiti)Alzate frontali e in alto: 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - stretching


MARTEDì:
  1. Allenamento aerobico con la spin bike: 5 minuti pedalare seduti e 1 minuto all’inpiedi fino a raggiungere i 30 minuti di allenamento. (Se non avete la cyclette, fate mezz'ora di corsa o di salto con la corda)
  2. Addominali bassiCrunch inverso: 3 serie da 15 ripetizioni - 5 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 5 min di recupero - stretching

3. GluteiCarponi con alzate indietro e laterali3 serie da 20 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - 3 serie da 20 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - stretching
(io questo lo faccio con i pesi alle caviglie!)



4. FianchiAllungamenti verso l'alto e verso il basso: 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - stretching


MERCOLEDì:
  1. Allenamento aerobico con la spin bike: 5 minuti pedalare seduti e 1 minuto all’inpiedi fino a raggiungere i 30 minuti di allenamento. (Se non avete la cyclette, fate mezz'ora di corsa o di salto con la corda)
  2. Addominali lateraliCrunch obliquo: 3 serie da 15 ripetizioni per lato - 5 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni per lato -  5 min di recupero - stretching
3. GluteiAffondi3 serie da 15 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - stretching

4. Tricipiti3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - stretching

GIOVEDì:
  1. Allenamento aerobico con la spin bike: 5 minuti pedalare seduti e 1 minuto all’inpiedi fino a raggiungere i 30 minuti di allenamento. (Se non avete la cyclette, fate mezz'ora di corsa o di salto con la corda)
  2. Addominali alti e bassiCrunch completo3 serie da 15 ripetizioni - 5 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 5 min di recupero - stretching

3. Glutei: Alzate laterali3 serie da 20 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - 3 serie da 20 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - stretching
(anche questo provate a farlo con i pesi alle caviglie)

4. SchienaAllungamenti verso il basso: 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - stretching

VENERDì:

  1. Allenamento aerobico con la spin bike: 5 minuti pedalare seduti e 1 minuto all’inpiedi fino a raggiungere i 30 minuti di allenamento. (Se non avete la cyclette, fate mezz'ora di corsa o di salto con la corda)
  2. Addominali Isometria: Mantenete la posizione in figura per 30 secondi - riposate un minuto e di nuovo tornate in posizione per 30 secondi. Ripetete l'alternanza isometria-riposo per 10 volte.

3. GluteiSollevamento glutei3 serie da 20 ripetizioni - 3 min di recupero - 3 serie da 20 ripetizioni - 3 min di recupero - stretching


4. Pettorali: 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - stretching

Ecco, io ho cominciato da Ottobre e mi sono posta l'impegno di allenarmi almeno 3 volte a settimana... ogni giorno l'allenamento mi occuperà circa un'ora (se mi riposo poco), al massimo un'ora e mezza (se me la prendo con tutta calma).

Il bello di allenarsi a casa è che lo si può fare quando si vuole (è una palestra sempre aperta!) e non bisogna prendere l'auto, affrontare traffico o parcheggio.
Unica nota: COSTANZA ED IMPEGNO. Fingete di avere un personal trainer che vi allena, mettetevi le cuffiette con la vostra musica preferita... e partite!
Buon fitness a tutti!

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