Palestra A Casa: Allenamento Completo Tra Le Proprie 4 Mura

E' ufficiale: quest’anno NON mi iscriverò in palestra! :(

E' stata una decisione molto pensata e calcolata, ma con due bimbi (di cui una neonata) mi sono resa conto di non avere proprio MODO di andare allo Sporting Club ad allenarmi.

Attenzione: ho detto che non ho modo... ma NON ho parlato di TEMPO!

La mattina Matteo sarà a scuola, è vero, ma io sarò impegnata con la piccola ed il pomeriggio la tata verrà a darci una mano per giocare tutti insieme (e permettermi di cucinare, fare la doccia, lavorare al pc, fare la spesa... insomma cose poco importanti!).

Ed io... quando e come mi alleno? 

Il “lato positivo” (se proprio lo vogliamo trovare) di un marito che sta facendo fisioterapia per riabilitare i legamenti, è che ha comprato di tutto e di più da Decathlon per continuare ad esercitarsi anche a casa: pesi alle caviglie, elastici, tappetino, corda per saltare. E se ci aggiungiamo la Spin Bike che abbiamo comprato qualche anno fa (e che sta parcheggiata in terrazzo) posso dire di avere una vera palestra in casa mia!

E allora, perchè non approfittarne e allenarmi la mattina, quando la piccola riposa (magari!) o gioca nella sua palestrina?

Se anche voi avete questi attrezzi o se siete intenzionate a comprarli per allenarvi a casa come me, provate a seguire il mio programma di allenamento completo, che ogni due mesi si potenzierà grazie ai risultati raggiunti.

Vi ricordate gli allenamenti intensivi per Glutei, Addominali, Braccia e Schiena che abbiamo fatto prima dell’estate? Bene, andiamoli a riprendere, ma stavolta invece di concentrarci per 3 settimane solo su una parte del corpo, ogni giorno alleniamolo tutto, con esercizi diversi a seconda dei giorni della settimana.

LUNEDì:

1. Allenamento aerobico con la spin bike: 5 minuti pedalare seduti e 1 minuto all’inpiedi fino a raggiungere i 30 minuti di allenamento. (Se non avete la cyclette, fate mezz'ora di corsa o di salto con la corda)
2. Addominali alti: Crunch a terra: 3 serie da 15 ripetizioni - 5 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 5 min di recupero - stretching

3. Glutei: Squat: 3 serie da 15 ripetizioni - 3 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 3 min di recupero - stretching

4. Braccia (bicipiti): Alzate frontali e in alto: 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - stretching

MARTEDì:

1. Allenamento aerobico con la spin bike: 5 minuti pedalare seduti e 1 minuto all’inpiedi fino a raggiungere i 30 minuti di allenamento. (Se non avete la cyclette, fate mezz'ora di corsa o di salto con la corda)
2. Addominali bassi: Crunch inverso: 3 serie da 15 ripetizioni - 5 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 5 min di recupero - stretching

3. Glutei: Carponi con alzate indietro e laterali: 3 serie da 20 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - 3 serie da 20 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - stretching

(io questo lo faccio con i pesi alle caviglie!)

4. Fianchi: Allungamenti verso l'alto e verso il basso: 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - stretching

MERCOLEDì:

1. Allenamento aerobico con la spin bike: 5 minuti pedalare seduti e 1 minuto all’inpiedi fino a raggiungere i 30 minuti di allenamento. (Se non avete la cyclette, fate mezz'ora di corsa o di salto con la corda)
2. Addominali laterali: Crunch obliquo: 3 serie da 15 ripetizioni per lato - 5 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni per lato -  5 min di recupero - stretching

3. Glutei: Affondi: 3 serie da 15 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - stretching

4. Tricipiti: 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - stretching

GIOVEDì:

1. Allenamento aerobico con la spin bike: 5 minuti pedalare seduti e 1 minuto all’inpiedi fino a raggiungere i 30 minuti di allenamento. (Se non avete la cyclette, fate mezz'ora di corsa o di salto con la corda)
2. Addominali alti e bassi: Crunch completo: 3 serie da 15 ripetizioni - 5 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 5 min di recupero - stretching

3. Glutei: Alzate laterali: 3 serie da 20 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - 3 serie da 20 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - stretching

(anche questo provate a farlo con i pesi alle caviglie)

4. Schiena: Allungamenti verso il basso: 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - stretching

VENERDì:

1. Allenamento aerobico con la spin bike: 5 minuti pedalare seduti e 1 minuto all’inpiedi fino a raggiungere i 30 minuti di allenamento. (Se non avete la cyclette, fate mezz'ora di corsa o di salto con la corda)
2. Addominali:  Isometria: Mantenete la posizione in figura per 30 secondi - riposate un minuto e di nuovo tornate in posizione per 30 secondi. Ripetete l'alternanza isometria-riposo per 10 volte.

3. Glutei: Sollevamento glutei: 3 serie da 20 ripetizioni - 3 min di recupero - 3 serie da 20 ripetizioni - 3 min di recupero - stretching

4. Pettorali: 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - stretching

Ecco, io ho cominciato da Ottobre e mi sono posta l'impegno di allenarmi almeno 3 volte a settimana... ogni giorno l'allenamento mi occuperà circa un'ora (se mi riposo poco), al massimo un'ora e mezza (se me la prendo con tutta calma).

Il bello di allenarsi a casa è che lo si può fare quando si vuole (è una palestra sempre aperta!) e non bisogna prendere l'auto, affrontare traffico o parcheggio.

Unica nota: COSTANZA ED IMPEGNO. Fingete di avere un personal trainer che vi allena, mettetevi le cuffiette con la vostra musica preferita... e partite!

Buon fitness a tutti!

Let It Go. Ossia: Lascia Andare La Rabbia E Vai Avanti

Nella vita non sempre le cose vanno come vorremmo e tutto può cambiare da un momento all'altro con un twist improvviso che non si sarebbe mai riusciti ad immaginare.

Un periodo felice può trasformarsi in uno difficile e noi, ovviamente, non eravamo preparati.

Una vacanza annullata all'improvviso per colpa di un imprevisto, una relazione finita senza riuscire a capirne il perché, un incidente che stravolge i programmi... tutto può succedere nella vita, ma TUTTO HA UN SENSO.

Sul sentiero della mia vita spesso sono capitate situazioni in cui mi sono detta: "Questa proprio non ci voleva" oppure mi sono chiesta: "Perché è capitato proprio a me?". 

Lì per lì non capivo il senso di quella sfortuna e maledicevo il mondo, facendomi prendere dalla rabbia. Poi, solo col tempo, capivo che in fondo quello che mi era capitato era stata una benedizione e ringraziavo Dio per avermi fatto vivere quell'esperienza che in fondo mi aveva fatto crescere ed imparare lezioni importanti.

Recentemente mi sono ritrovata a vivere la sensazione di rabbia e frustrazione perché "proprio non ci voleva" che mio marito si infortunasse prima del matrimonio di mia sorella e soprattutto prima della nascita della nostra bimba!

Adesso avrei bisogno del suo aiuto e sostegno, sia fisico che psicologico, e tra poco Matteo avrà bisogno di un papà presente e disponibile a distrarlo e a trascorrere del tempo con lui quando dovrò occuparmi della piccina... e invece, per un banale incidente, tutto si è stravolto e le fatiche si sono raddoppiate perché lui deve restare immobile con una gamba.

Ma tant'è... è successo. E dopo un giorno passato a prendermela con mio marito per poca prudenza, con il mondo perché proprio adesso avrei bisogno di pace e tranquillità e infine con me stessa per non aver fatto nulla per impedirlo... ho deciso di cambiare atteggiamento.

Innanzitutto perché non fa bene alla piccola ancora nella mia pancia, poi perché non fa bene a me e alla mia famiglia e poi perché non voglio rovinare ancora di più quello che dovrebbe essere uno dei momenti più belli della mia vita.

Se non riuscite a capire perché vi sta succedendo qualcosa, se non riuscite a darvi una spiegazione... sappiate che TUTTO HA UN SENSO, nulla accade per caso ed anche ciò che oggi vi sembra inspiegabile, alla fine sarà qualcosa da cui trarrete insegnamento.

Perché magari quell'incidente riuscirà a farvi notare cose che prima non vedevate e quindi alla fine si rivela una benedizione.

Ripetetevi "da questa situazione ne trarrò un insegnamento importante".

Pensieri del genere vi aiutano ad affrontare le cose con filosofia e la rabbia passa prima. In un certo senso è un modo per andare avanti più facilmente, perché ciò che è successo non si può cambiare e non serve a nulla stare a rimuginare sui se e sui ma.

Piuttosto guardate al futuro e cercate di capire come potete sfruttare a vostro favore questa situazione, riflettete su come potete cambiare la vostra vita alla luce di questi cambiamenti...

E la frustrazione cederà il passo alla positività.

Abbiamo Tutti Le Stesse 24 Ore

"Abbiamo tutti le stesse 24 ore" è quello che mi ripeto quando la giornata sembra sfuggirmi via... quando non riesco a spuntare tutta la to-do-list giornaliera della mia agenda.

E poi mi chiedo (deprimendomi ancora di più): come fanno le super mamme con 4 o 5 figli? O le donne che lavorano dalle 9 alle 19? O chi ha tante passioni? Come fanno le super star di hollywood con i loro mille impegni?

Ok, forse quest'ultime hanno una troupe di persone ad organizzargli la vita, ma le persone normali come fanno a fare tutto avendo le mie stesse ore giornaliere?

Poi giorni fa, quando non riuscivo a prender sonno perchè l'ingombro del mio pancione rendeva scomoda qualsiasi posizione, ho capito.

Il punto non è che abbiamo tutti gli stessi 1.440 minuti al giorno da vivere, ma è COME li viviamo, COME utilizziamo il tempo a nostra disposizione, che ci da la percezione del tempo che passa.

Se una giornata può sembrarci volata via in modo improduttivo o al contrario darci l'impressione di essersi dilatata a 36 ore, è solo in base al ragiungimento dei nostri obiettivi.

E allora il punto sta nel fissarci un obiettivo ed ogni giorno fare qualcosa per avvicinarci ad esso.

Può essere allenarvi per perdere peso, aprire un'attività tutta vostra, oppure seguire un corso per migliorare delle abilità, riuscire a ristrutturare casa, fare volontariato, o ancora scrivere un libro, aprire un blog...

Perchè ogni giorno è stato speso bene se è servito ad avvicinarvi al vostro obiettivo.

In fondo abbiamo tutti le stesse 24 della mia vicina di casa che si sveglia ogni mattina alle 6 per andare a correre, prima di andare a lavoro.

Abbiamo tutti le stesse 24 ore della baby-sitter di mio figlio che fa anche volontariato per la croce rossa, ha preso un diploma per pilotare mongolfiere, organizza feste ed eventi per disabili ed ha fatto un corso di pronto soccorso.

Abbiamo tutti le stesse 24 ore di grandi manager d'azienda o uomini politici.

Abbiamo tutti le stesse 24 ore di medici ed infermieri che anche di notte prestano il loro servizio per salvare la vita degli altri.
Abbiamo tutti le stesse 24 ore di una mamma che ho conosciuto tempo fa, che lavora 8 ore al giorno ed ha un figlio autistico che necessita di più cure ed attenzioni.

Abbiamo tutti le stesse 24 ore... ma l'unica differenza è COME SCEGLIAMO DI UTILIZZARE queste ore.

E allora da oggi invece di lamentarmi del fatto che non ho concluso nulla nell'immediato presente, guarderò oltre, al macro obiettivo, ed ogni giorno sarà stato speso bene se si avvicina al suo raggiungimento.

Fai-Da-Te: Spray Anti Zanzare

Ci siamo... tra pochissimo dovremo combattere contro questi ODIOSI insetti! :( Se non lo stiamo già facendo...

Sono l'unica nota negativa dell'estate, per cui non c'è quasi mai rimedio totale. Zanzariere, lozioni repellenti, piastrine per la notte, racchette zanzaricida, disinfestazioni... le proviamo tutte, ma sembra sempre che in qualche modo vincano loro! 

Così piccole ma così fastidiose... cosa possiamo fare ancora per proteggerci ma soprattutto per proteggere i nostri bimbi che hanno la pelle più delicata? (ed evidentemente anche il sangue più dolce dato che le zanzare sembrano amarli più di ogni altra cosa?)

Oggi vi propongo uno spray fai da te da applicare sulla pelle, che:

a) E' naturale al 100%.

b) Non irrita la pelle ed è quindi adatto per adulti e bambini.

c) Ha un buon odore e non lascia residui appiccicosi/oleosi come invece fanno molti prodotti industriali.

d) Oltre ad essere un ottimo repellente, ha anche funzioni lenitive.

Ingredienti:

- Una bottiglietta spray

- Acqua distillata

- Alcool etilico neutro (per uso alimentare)

- Olio Essenziale di Citronella

- Olio Essenziale di Lavanda

- Olio Essenziale di Geranio

Preparazione:

1) Riempite la bottiglietta per l'85% con l'acqua distillata e per il 15% con l'Alcool.

2) Aggiungete 20 gocce di Olio essenziale di Citronella, 20 di Olio essenziale di Geranio e 20 di Olio essenziale di Lavanda.

3) Agitate bene e spruzzate sulla pelle.

Facile, vero? E l'odore è buonissimo! 
La Citronella è famosa per le sue proprietà repellenti e forma una coppia perfetta insieme al Geranio che, seppur in misura minore, aiuta ad allontanare gli insetti.
Completa il tutto la Lavanda che da un odore gradevole, contrastando la profumazione della citronella che invece potrebbe non piacere.

NOTE:

Conservate in luogo fresco... magari anche in frigorifero!

Corpo Perfetto: Mantenimento

La serie corpo perfetto è FINALMENTE finita! Applausi per voi!!!! :)

Abbiamo allenato per tre settimane gli addominali, ci siamo dedicati per altrettanto periodo a gambe e glutei ed abbiamo terminato con lo stesso allenamento intensivo per braccia e schiena. 

Tutte le parti del corpo sono state trattate e vorrei sapere da voi, che avete seguito tutto l'allenamento, come vi sentite.

Se ve ne siete accorte, ogni giorno cominciavamo con del riscaldamento (corsa o cyclette) come ogni allenamento che si rispetti. Poi, continuavamo con esercizi mirati per una determinata parte del corpo.

Questo vuol dire che abbiamo puntato prima di tutto a smaltire e in secondo luogo a tonificare.

Dovreste vedere i risultati se:

- Siete stati costanti.

- Avete abbinato alle serie un'alimentazione sana ed equilibrata, eliminando dolci, alcool e frittura e riducendo l'apporto di carboidrati.

- Avete bevuto abbastanza acqua, ma non troppo. (per depurarvi ma non mandare i reni in sofferenza)

- A parte l'allenamento avete avuto una vita dinamica e non sedentaria.

Per risultati intendo che: 

- La vostra bilancia vi indica che avete perso del peso. (non importa quanto)

- Vi vedete effettivamente più asciutti. (avete perso massa grassa a favore della massa magra)

- Notate muscoli che prima erano ben nascosti.

- Vi sentite più energici e forti.

Adesso, quello che vi tocca fare per non vanificare tutti i risultati è davvero semplice!

1) Prima di tutto dovete continuare ad allenarvi in modo aerobico... non abbandonate la cyclette o la corsa, ma praticatela almeno 3 volte a settimana. Fate le scale invece di prendere l'ascensore (tranne quando portate le buste della spesa!) e in generale passeggiate invece di prendere sempre l'auto... le giornate da adesso in poi meritano!

2) Se vi è piaciuto particolarmente qualche esercizio o se pensate di dover ancora migliorare qualche parte del corpo, riprendete l'allenamento da quel punto. Consideratelo come una guida che potrete usare sempre a seconda delle necessità.

3) Fissatevi un obiettivo e dategli una scadenza. Possono essere altri chili da perdere o una tonicità maggiore da raggiungere... qualsiasi sia il vostro fine ultimo, avere una missione vi invoglierà ancora di più all'azione!

Sono sicura che questo allenamento sia ottimo dal punto di vista della "sollecitazione muscolare" e mi dispiace non averlo potuto seguire insieme a voi a causa della gravidanza, ma vi prometto che quest'estate, passati i canonici 40 giorni dal parto, mi ci dedicherò e vi farò sapere com'è andata!

Dormire Bene Per Vivere Meglio

Non so voi, ma io non sono fatta per svegliarmi presto... proprio non ce la faccio.

Ammiro chi riesce ad aprire gli occhi alle 6:30 del mattino e a cominciare la giornata senza alcun problema. Ma per me è come non aver dormito per nulla.

Non importa a che ora vado a letto la sera, possono essere le 21 o mezzanotte, ma è l'orario del risveglio che condiziona tutta la mia giornata... ed i miei ritmi rallentano a velocità bradipo se mi sono alzata prima delle 7:30.

Altro fattore importante: la qualità del sonno durante la notte. Quando riesco a dormire intorno alle 9-10 ore senza pause e risvegli intermedi... il giorno successivo sono un leone e potrei correre una maratona anche con 9 chili di pancione! :)

A parte me e il mio caso clinico di "caduta in letargo", il sonno è davvero importante per la salute, lo dicono tutti i medici.

Dormire bene e con regolarità ha tantissimi benefici:

- Mantiene più giovani (le nostre cellule si rigenerano durante il sonno).

- Dona benessere fisico (Ricarica le batterie e abbiamo più forze per affrontare la giornata).

- Dona benessere psicologico (Migliora l'umore perché dopo un buon sonno siamo più positivi ed energici).

Cosa possiamo fare quindi per migliorare la qualità del nostro sonno e di conseguenza della nostra vita?

Ecco qui i miei consigli:

1) CREATE UNA ROUTINE DELLA NANNA:

Esatto, proprio come per i bambini. Quando le faccende sono finite, la cucina è pulita, i panni sono stesi ed i bimbi a letto, dedicate un po' di tempo solo a voi stessi.

Può essere un bagno rilassante con oli essenziali, una tisana calda, leggere qualche pagina del vostro libro preferito, chiacchierare e coccolarvi con il vostro partner... basta che siano dei momenti tutti per voi e per il vostro relax.

2) MATERASSO E CUSCINI COMODI:

C'è chi adora il memory form e chi preferisce i materassi a molle, chi vuole il cuscino alto e duro e chi basso e molle... insomma, a prescindere dai gusti personali basta che non vi svegliate col mal di schiena perché avete dormito scomodamente. 

Il vostro corpo deve rilassarsi al 100% e questo vuol dire che quando vi mettete a letto dovete avere la sensazione di tuffarvi nel posto più comodo ed accogliente del mondo!

3) ANNULLATE TUTTI I PENSIERI:

In pratica: spegnete il cervello. Le preoccupazioni ed i pensieri sulle cose da fare sono la causa numero uno dell'insonnia, quindi ritagliatevi lo spazio per le commissioni durante il pomeriggio e cercate di arrivare alla sera che avete spuntato tutte le faccende. 

E se qualcosa vi preoccupa, prima di coricarvi pensate positivo ed immaginate che si risolverà da sola.

4) TENETE CARTA E PENNA SUL COMODINO:

Non so perchè ma le idee più brillanti, i colpi di genio, mi arrivano sempre poco prima di addormentarmi. Puntualmente quando poso la testa sul cuscino e chiudo gli occhi mi ricordo le cose importanti da fare e che durante il giorno non mi venivano proprio in mente. Succede anche a voi?

Tenendo carta e penna a portata di mano potrete scrivere subito quello che vi viene in mente, senza dover dire a voi stesse "domani devo ricordarmi di appuntarlo sull'agenda". In questo modo andrete a letto più tranquille, senza la preoccupazione di dimenticarlo... che è la causa della vostra insonnia! 

5) ANDATE A LETTO PRESTO:

E' inutile rimanere svegli fino a mezzanotte o oltre... quel film che tanto vi piace e stanno trasmettendo in tv non vale la vostra giornata di domani. Trasmettono tanti film in prima serata, fermatevi a quella e poi spegnete la tv. In questo modo vi assicurerete le canoniche 8 ore di sonno... se non di più!

6) SPEGNETE TUTTI I DISPOSITIVI ELETTRONICI:

Telefonino, tablet, computer, tv e tutto quello che ancora può creare radiazioni... spento! 

Potrete non crederci, ma fa la differenza.

7) CREATE ABBASTANZA BUIO:
Sono profondamente convinta che in una camera ben oscurata si dorma meglio rispetto ad una dove la luce del sole inizia ad invadere il tuo spazio notturno.
Forse è solo una questione di abitudine, ma vale anche per il riposino pomeridiano: il nostro corpo "percepisce la nanna" se c'è buio e viceversa con la luce si attiva di più. 

E se siete mamme ed avete una "sveglia naturale" che vi ricorda che è l'alba ed è ora di giocare... fate finta di niente e tornate a dormire!!!! :)

Scherzi a parte, voglio terminare raccontandovi come sono riuscita a rendere anche mio figlio un gran pigrone.

Quando era più piccolo (e quindi si svegliava la notte) io faticavo a riaddormentarmi subito, quindi la mattina ero nel pieno del mio sonno da poco ritrovato e sentivo in lontananza qualche lamento... ma non capivo se sognavo o davvero era lui... quindi nel dubbio continuavo a dormire!

Si lo so, sono una madre degenere, ma senza farlo apposta in questo modo lui ha iniziato ad abituarsi a dormire fino a più tardi... e quando a volte si sveglia prima, resta nel letto buono buono! :)

Che ci volete fare... siamo una famiglia di pigroni! Ed anche se tra poco, con l'arrivo della principessina, si ricomincia tutto d'accapo, una cosa che cercherò di insegnarle subito è che... non ci si alza dal letto prima delle 7:30!!

Dite che ci riuscirò anche stavolta?

Corpo Perfetto: Braccia e Schiena

Avete finito anche la serie Gambe e Glutei, complimenti! Vi sentite belle toniche? Notate qualche risultato? Fatemi sapere, mi raccomando!

Adesso, concentriamoci sulla parte alta del corpo, ossia braccia, schiena e fianchi.

Le braccia spesso sono un po' cadenti, molte donne evitano di salutare muovendo mano e braccio proprio per evitare l'effetto "penzolamento", quindi sono da trattare se vogliamo un corpo perfetto!

Per quanto riguarda la schiena, di solito è bene rafforzarla per l'equilibrio, la postura, ma anche per le classiche "maniglie dell'amore" (ossia i fianchi che un po' forse abbiamo già smussato con gli addominali laterali).

Solito allenamento di 3 settimane che inizia oggi, Lunedì 13 Aprile, e termina Venerdì 1 Maggio.

Note per tutti gli esercizi: 

- Meglio usare pesi leggeri ma riuscire a fare tutte le ripetizioni: in questo modo andrete a scolpire invece di ingrossare.

- Se non avete pesetti a casa, utilizzate delle bottigliette d'acqua, riempiendole fino ad aver raggiunto il peso desiderato.

LUNEDI 13-20-27 APRILE: Bicipiti

1) Riscaldamento di 10 minuti con corsetta, cyclette o salto con la corda.

- Riposo di 5 minuti per regolarizzare il respiro -

2) Alzate in avanti: 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - stretching

3) Alzate frontali: 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - stretching 

4) Alzate in alto: 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - stretching

MARTEDI 14-21-28 APRILE: Fianchi

1) Riscaldamento di 10 minuti con corsetta, cyclette o salto con la corda.

- Riposo di 5 minuti per regolarizzare il respiro -

2) Allungamenti verso l'alto: 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - stretching

3) Allungamenti verso il basso: 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - stretching

4) Torsioni: 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - stretching

Note: in quest'esercizio dovrete munirvi di un bastone... o in alternativa di una scopa!

MERCOLEDI 15-22-29 APRILE: Tricipiti

1) Riscaldamento di 10 minuti con corsetta, cyclette o salto con la corda.

- Riposo di 5 minuti per regolarizzare il respiro -

2) Tricipiti con 1 peso: 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - stretching

3) Tricipiti con 2 pesetti: 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - stretching

4) Tricipiti senza pesi: 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - stretching

GIOVEDI 16-23-30 APRILE: Schiena

1) Riscaldamento di 10 minuti con corsetta, cyclette o salto con la corda.

- Riposo di 5 minuti per regolarizzare il respiro -

2) Allungamenti verso il basso: 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - stretching

Note: scendete lentamente senza inarcare la schiena, ma tenendola bella dritta.

3) Stretching: 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero

VENERDI 17-24 APRILE e 1 MAGGIO: Petto

1) Riscaldamento di 10 minuti con corsetta, cyclette o salto con la corda.

- Riposo di 5 minuti per regolarizzare il respiro -

2) Pettorali: 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - stretching

3) Flessioni: 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 2 min di recupero - stretching

Per quanto riguarda gli esercizi di stretching, ecco quelli che vi suggerisco, da fare per entrambe le braccia:

Pronte per l'inizio della missione "addio braccia molli"? 

E se ala fine di ogni allenamento giornaliero vi restano ancora le forze per continuare ad allenarvi, potete pensare di effettuare il mantenimento di addominali e gambe/glutei, scegliendo gli esercizi che preferite.

Pillola di Relax: Musica Classica Per Il Rilassamento Ed Il Benessere

Ho iniziato ad ascoltarla quando ero incinta di Matteo... allora ero in maternità da lavoro e avevo tanto tempo libero: leggevo libri sulla crescita dei bambini, guardavo film, mi dilettavo in cucina e soprattutto ascoltavo tanta musica classica.

Conoscevo già Giovanni Allevi ma ho scoperto per caso Ludovico Einaudi, e me ne sono innamorata!

Chiudevo gli occhi, mi concentravo sulla respirazione ed entravo in uno stato di benessere totale. A volte mi addormentavo anche, altre invece restavo sveglia ma si può dire "in un'altra dimensione".

Dopo, mi sentivo molto più "zen". Tutte le ansie e le preoccupazioni erano svanite, gli affanni ed i pensieri messi da parte ed ero anche più ben predisposta verso gli altri... in pratica i miei ormoni si erano rilassati! :)

Ecco perché consiglio a tutti, non solo alle future mamme, di trovare un po' di tempo nell'arco della loro giornata (o può essere anche un "appuntamento con se stessi" all'interno della settimana) per praticare questa forma di rilassamento:

1) Scegliete un momento in cui sapete di non essere disturbati, in cui siete soli in casa o mentre il resto della famiglia è impegnato in altre attività e non vi darà fastidio.

2) Distendetevi su una superficie morbida e comoda. (un divano o un letto)

3) Mettete la musica classica che più vi piace, ad un volume moderato, meglio se sottofondo.

4) Chiudete gli occhi e iniziate a concentrarvi sul respiro. 

Inspirate ed espirate visualizzando l'aria che entra e che esce dal corpo... dandogli una forma ed un colore. (queste sono tecniche di rilassamento logopedistico ma anche osteopatico)

5) Se dovessero far capolino pensieri pratici come "cosa cucino per cena" oppure "domani devo fare quelle commissioni" ecc, cercate di scacciarle via... non c'è posto per loro in questo piccolo angolo di paradiso. Ci sarà tempo per affrontare le faccende quotidiane, ma di certo non è questo.

6) Concedetevi almeno mezz'ora per tutto questo... è il tempo minimo che vi serve per entrare nella fase zen e restarci un po'. Se avete più tempo a disposizione, ancora meglio! Un'ora o anche due... non sarà tempo perso o tolto alle cose importanti.

QUESTO E' MOLTO PIU' IMPORTANTE DI QUALSIASI ALTRA COSA SE VI AIUTA A STAR MEGLIO CON VOI STESSI E CON GLI ALTRI.

Infine, consiglio a tutte le mamme questo cd che contiene musica dolce e rilassante per i 9 mesi, per il parto ed il travaglio e anche delle ninne nanne per il neonato.

Potete trovarlo su Amazon a questo link.

Prenderci cura di noi stessi non vuol dire solo allenare il fisico, ma anche (se non soprattutto) "fare sport per la mente e per l'anima".

Corpo Perfetto: Gambe e Glutei

Finita la serie "Corpo Perfetto: Addominali", spero sentiate (e vediate) i risultati. Se siete state fedeli agli allenamenti e avete eliminato cibi fritti, dolci e alcolici... allora dovrebbero vedersi eccome!

Vi dico solo che non vedo l'ora di iniziarli a fare anch'io quest'estate, 40 giorni dopo il parto! ;)

Adesso passiamo ad un'altra parte delicata del corpo: GAMBE E GLUTEI.

Siamo a fine Marzo e la prova costume non è poi così lontana, quindi dedicatevi per bene agli esercizi che vi propongo... volete scommettere che tra tre settimane mi ringrazierete?

Il calendario degli allenamenti parte da oggi, Lunedì 23 Marzo, e termina Venerdì 12 Aprile, per un totale di 15 giorni (sabato e domenica: meritato riposo)

(Non sono ammesse deroghe per Pasquetta!)

LUNEDI 23-30 MARZO E 6 APRILE: Esercizi in piedi

1) Riscaldamento di 10 minuti in cui potrete fare cyclette (se l'avete), correre sotto casa o in alternativa correre sul posto o saltare con la corda.

- Riposo di 5 minuti per regolarizzare il respiro - 

2) Squat: 3 serie da 15 ripetizioni - 3 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 3 min di recupero - stretching

Note: all'inizio potrete aiutarvi mettendo davanti a voi un appoggio che vi "salvi" nei momenti di maggior tensione.

3) Alzate laterali: 3 serie da 20 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - 3 serie da 20 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - stretching

Note: Anche qui, se l'equilibrio vi abbandona, usate pure un appoggio per le mani.

E se avete un elastico ginnico o dei pesetti per caviglie... usateli! Lo sforzo sarà maggiore ma anche i risultati.

4) Alzate indietro: Come l'esercizio della foto sopra ma portando le gambe indietro e non di lato.
3 serie da 20 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - 3 serie da 20 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - stretching

MARTEDI 24-31 MARZO E 7 APRILE: Esercizi a terra (con tappetino)

1) Riscaldamento di 10 minuti in cui potrete fare cyclette (se l'avete), correre sotto casa o in alternativa correre sul posto o saltare con la corda.

- Riposo di 5 minuti per regolarizzare il respiro - 

2) Carponi con alzate indietro: 3 serie da 20 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - 3 serie da 20 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - stretching

3) Carponi con alzate laterali: 3 serie da 20 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - 3 serie da 20 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - stretching

Note: questi esercizi sono meno duri se piegate la gamba in modo che dietro il ginocchio si formi un angolo di 90°.

MERCOLEDI 25 MARZO E 1-8 APRILE: Esercizi in piedi

1) Riscaldamento di 10 minuti in cui potrete fare cyclette (se l'avete), correre sotto casa o in alternativa correre sul posto o saltare con la corda.

- Riposo di 5 minuti per regolarizzare il respiro - 

2) Affondi frontali: 3 serie da 15 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - stretching

3) Affondi laterali: 3 serie da 15 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - stretching

Note: per entrambi gli esercizi, scendete fino a quanto vi è possibile fino a formare un angolo retto con la gamba in appoggio.

GIOVEDI 26 MARZO E 2-9 APRILE: Esercizi a terra (con tappetino)

1) Riscaldamento di 10 minuti in cui potrete fare cyclette (se l'avete), correre sotto casa o in alternativa correre sul posto o saltare con la corda.

- Riposo di 5 minuti per regolarizzare il respiro - 

2) Alzate laterali: 3 serie da 20 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - 3 serie da 20 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - stretching

Note: potrete effettuare questo esercizio anche con la gamba piegata a 90° se lo ritenete più facile.

3) Interno coscia: 3 serie da 20 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - 3 serie da 20 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - stretching

VENERDI 27 MARZO E 3-10 APRILE: Esercizi a terra e in piedi

1) Riscaldamento di 10 minuti in cui potrete fare cyclette (se l'avete), correre sotto casa o in alternativa correre sul posto o saltare con la corda.

- Riposo di 5 minuti per regolarizzare il respiro - 

2) Polpacci: 3 serie da 20 ripetizioni - 3 min di recupero - 3 serie da 20 ripetizioni - 3 min di recupero - stretching

Note: aiutatevi con uno scalino bello alto, così il tallone potrà scendere di più ed il lavoro sarà più intenso durante la risalita.

3) Sollevamento glutei: 3 serie da 20 ripetizioni - 3 min di recupero - 3 serie da 20 ripetizioni - 3 min di recupero - stretching

Note: sollevando il sedere in questo modo, allenerete contemporaneamente glutei e quadricipiti. Potete anche non alzare le punte, così sarete più comode.

Ci sono infiniti tipi di stretching per gambe e glutei, ma quelli che i preferisco sono questi:

Allora... tutte pronte per avere glutei d'acciaio e gambe di marmo? :)

Scherzi a parte, non posso promettervi tanto (soprattutto perché non conosco il vostro punto di partenza) ma vi assicuro che se a questi esercizi affiancate una dieta equilibrata e almeno 2 litri d'acqua al giorno, i miglioramenti si vedranno ad occhio nudo!

Buon allenamento!

Ultimo Consiglio: Se non siete troppo stanche alla fine di un allenamento giornaliero, allora è il momento giusto per il mantenimento degli addominali (vi ricordate che avevamo detto di non abbandonarli?)

Scegliete quello che più vi piace o quello che vi sentite di affrontare in quel momento tra quelli della lista. Basterà non abbandonarli mai del tutto!