Corpo Perfetto: Gambe e Glutei

Finita la serie "Corpo Perfetto: Addominali", spero sentiate (e vediate) i risultati. Se siete state fedeli agli allenamenti e avete eliminato cibi fritti, dolci e alcolici... allora dovrebbero vedersi eccome!

Vi dico solo che non vedo l'ora di iniziarli a fare anch'io quest'estate, 40 giorni dopo il parto! ;)

Adesso passiamo ad un'altra parte delicata del corpo: GAMBE E GLUTEI.

Siamo a fine Marzo e la prova costume non è poi così lontana, quindi dedicatevi per bene agli esercizi che vi propongo... volete scommettere che tra tre settimane mi ringrazierete?

Il calendario degli allenamenti parte da oggi, Lunedì 23 Marzo, e termina Venerdì 12 Aprile, per un totale di 15 giorni (sabato e domenica: meritato riposo)

(Non sono ammesse deroghe per Pasquetta!)

LUNEDI 23-30 MARZO E 6 APRILE: Esercizi in piedi

1) Riscaldamento di 10 minuti in cui potrete fare cyclette (se l'avete), correre sotto casa o in alternativa correre sul posto o saltare con la corda.

- Riposo di 5 minuti per regolarizzare il respiro - 

2) Squat: 3 serie da 15 ripetizioni - 3 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 3 min di recupero - stretching

Note: all'inizio potrete aiutarvi mettendo davanti a voi un appoggio che vi "salvi" nei momenti di maggior tensione.

3) Alzate laterali: 3 serie da 20 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - 3 serie da 20 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - stretching

Note: Anche qui, se l'equilibrio vi abbandona, usate pure un appoggio per le mani.

E se avete un elastico ginnico o dei pesetti per caviglie... usateli! Lo sforzo sarà maggiore ma anche i risultati.

4) Alzate indietro: Come l'esercizio della foto sopra ma portando le gambe indietro e non di lato.
3 serie da 20 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - 3 serie da 20 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - stretching

MARTEDI 24-31 MARZO E 7 APRILE: Esercizi a terra (con tappetino)

1) Riscaldamento di 10 minuti in cui potrete fare cyclette (se l'avete), correre sotto casa o in alternativa correre sul posto o saltare con la corda.

- Riposo di 5 minuti per regolarizzare il respiro - 

2) Carponi con alzate indietro: 3 serie da 20 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - 3 serie da 20 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - stretching

3) Carponi con alzate laterali: 3 serie da 20 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - 3 serie da 20 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - stretching

Note: questi esercizi sono meno duri se piegate la gamba in modo che dietro il ginocchio si formi un angolo di 90°.

MERCOLEDI 25 MARZO E 1-8 APRILE: Esercizi in piedi

1) Riscaldamento di 10 minuti in cui potrete fare cyclette (se l'avete), correre sotto casa o in alternativa correre sul posto o saltare con la corda.

- Riposo di 5 minuti per regolarizzare il respiro - 

2) Affondi frontali: 3 serie da 15 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - stretching

3) Affondi laterali: 3 serie da 15 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - stretching

Note: per entrambi gli esercizi, scendete fino a quanto vi è possibile fino a formare un angolo retto con la gamba in appoggio.

GIOVEDI 26 MARZO E 2-9 APRILE: Esercizi a terra (con tappetino)

1) Riscaldamento di 10 minuti in cui potrete fare cyclette (se l'avete), correre sotto casa o in alternativa correre sul posto o saltare con la corda.

- Riposo di 5 minuti per regolarizzare il respiro - 

2) Alzate laterali: 3 serie da 20 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - 3 serie da 20 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - stretching

Note: potrete effettuare questo esercizio anche con la gamba piegata a 90° se lo ritenete più facile.

3) Interno coscia: 3 serie da 20 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - 3 serie da 20 ripetizioni per gamba - 3 min di recupero - stretching

VENERDI 27 MARZO E 3-10 APRILE: Esercizi a terra e in piedi

1) Riscaldamento di 10 minuti in cui potrete fare cyclette (se l'avete), correre sotto casa o in alternativa correre sul posto o saltare con la corda.

- Riposo di 5 minuti per regolarizzare il respiro - 

2) Polpacci: 3 serie da 20 ripetizioni - 3 min di recupero - 3 serie da 20 ripetizioni - 3 min di recupero - stretching

Note: aiutatevi con uno scalino bello alto, così il tallone potrà scendere di più ed il lavoro sarà più intenso durante la risalita.

3) Sollevamento glutei: 3 serie da 20 ripetizioni - 3 min di recupero - 3 serie da 20 ripetizioni - 3 min di recupero - stretching

Note: sollevando il sedere in questo modo, allenerete contemporaneamente glutei e quadricipiti. Potete anche non alzare le punte, così sarete più comode.

Ci sono infiniti tipi di stretching per gambe e glutei, ma quelli che i preferisco sono questi:

Allora... tutte pronte per avere glutei d'acciaio e gambe di marmo? :)

Scherzi a parte, non posso promettervi tanto (soprattutto perché non conosco il vostro punto di partenza) ma vi assicuro che se a questi esercizi affiancate una dieta equilibrata e almeno 2 litri d'acqua al giorno, i miglioramenti si vedranno ad occhio nudo!

Buon allenamento!

Ultimo Consiglio: Se non siete troppo stanche alla fine di un allenamento giornaliero, allora è il momento giusto per il mantenimento degli addominali (vi ricordate che avevamo detto di non abbandonarli?)

Scegliete quello che più vi piace o quello che vi sentite di affrontare in quel momento tra quelli della lista. Basterà non abbandonarli mai del tutto!