Corpo Perfetto: Addominali

Oltre al ciclo "Ricetta perfetta della settimana" ho deciso di inaugurare una nuova serie di articoli, dedicati stavolta alla forma fisica.

Chiamo questa serie "Corpo Perfetto" perché mira ad allenare ogni volta una parte diversa del corpo, con l'obiettivo di migliorarne quanto più è possibile la tonicità e quindi la forma fisica.

L'estate non è poi così lontana... quindi è tempo di iniziare!

Seguitemi in questo percorso...e vedrete che piano piano migliorerete i vostri punti deboli. 

Ci concentreremo ogni 3 settimane su un'unica parte del corpo, la alleneremo per bene, sentiremo la fatica e l'acido lattico in quel punto, ma alla fine vedremo i risultati!

Ovviamente poi non la abbandoneremo, ma applicheremo un mantenimento soft una volta a settimana.

Siete pronte ad avere un corpo perfetto? :)

Per cominciare, ho pensato che fosse importante concentrarsi sugli ADDOMINALI: sono il punto debole di molti di noi, uomini e donne. 

Avere la pancia piatta migliora tantissimo l'aspetto fisico generale, anche se il resto non è proprio al top. Quindi, dedichiamogli il tempo che meritano, iniziando con loro per primi.

Ho creato un calendario degli allenamenti, stampatevelo pure e attaccatelo al frigorifero, o mettetelo sul comodino accanto al letto, così ogni giorno non vi perderete un esercizio!

Iniziamo Lunedì 2 Marzo e terminiamo Venerdì 20, per un totale di 15 giorni (sabato e domenica riposiamo) di allenamento intensivo.

LUNEDI 2-9-16 MARZO: Addominali alti

1) Crunch a terra: 

3 serie da 15 ripetizioni - 5 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 5 min di recupero - stretching

2) Crunch con sedia:

3 serie da 15 ripetizioni - 5 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 5 min di recupero - stretching

Note: NON sforzate il collo, ma tenetelo in asse con la schiena. Piuttosto se non ce la fate, sollevatevi poco... vedrete che piano piano aumenterete la resistenza.

MARTEDI 3-10-17 MARZO: Addominali bassi

1) Crunch inverso:

3 serie da 15 ripetizioni - 5 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 5 min di recupero - stretching

Note: non poggiate mai i piedi a terra se non alla fine della serie. Se vi fa male la schiena, provate a mettere le mani sotto il sedere.

2) Sforbiciate:

3 serie da 15 ripetizioni - 5 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 5 min di recupero - stretching

Note: anche qui, mani sotto la schiena se vi rendete conto di sforzarla troppo. Non deve creare un arco, ma deve stare tutta ben poggiata a terra.

MERCOLEDI 4-11-18 MARZO: Addominali laterali

1) Crunch obliquo:

3 serie da 15 ripetizioni per lato - 5 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni per lato -  5 min di recupero - stretching

Note: se così non ce la fate, provate a farvi aiutare da una panca o una sedia, come nella foto sotto.

2) Twist:

3 serie da 15 ripetizioni per lato - 5 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni per lato -  5 min di recupero - stretching

Note: fatelo in modo che gli addominali siano in tensione, quindi non dovrete stare né troppo seduti, né troppo stesi.

GIOVEDI 5-12-19 MARZO: Addominali alti e bassi insieme

1) Crunch completo:

3 serie da 15 ripetizioni - 5 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 5 min di recupero - stretching

2) Crunch completo solo sedere:

3 serie da 15 ripetizioni - 5 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 5 min di recupero - stretching

Note: qui dovrete fare doppia attenzione al collo e alla schiena.

VENERDI 6-13-20 MARZO: Addominali alti, bassi e laterali insieme

1) Isometria:

Mantenete la posizione in figura per 30 secondi - riposate un minuto e di nuovo tornate in posizione per 30 secondi. Ripetete l'alternanza isometria-riposo per 10 volte.

Un'altro tipo di isometria è quella che vedete nella foto sotto, applicate anche a questo esercizio lo stesso allenamento.

Note: schiena e gambe devono formare un'unica linea, NON sollevate in alto il sedere... vorrebbe dire rendere nullo l'allenamento.

Per STRETCHING si intende "stirare" gli addominali, come mostrato nella foto sotto.

Rimanete nella posizione finchè non li sentite tirare, quindi rilassatevi.

Fate questo allenamento per 3 settimane... all'inizio sentirete dolore nella parte interessata, forse non riuscirete ad alzarvi dal letto facilmente, ma non mollate!!

Un consiglio per aiutarvi ad affrontare la fatica: mettete musica che vi carichi e pensate all'obiettivo che raggiungerete!

Ultimo CosmoConsiglio: gli addominali non si scolpiscono se mangiamo in modo sbagliato. Quindi durante queste 3 settimane di allenamento dobbiamo eliminare: alcool, frittura, dolci e ridurre l'apporto di carboidrati.

Lunedì prossimo vi voglio tutte pronte col tappetino! ;)