Se non siete iscritte in palestra perché ogni volta che ci siete andate avete fatto più pubbliche relazioni che altro, se non vi potete iscrivere perché non avete abbastanza tempo da dedicare all'attività fisica (considerando anche il tragitto da fare per andare e tornare) o se semplicemente non volete iscrivervi perché non volete spendere i soldi dell'abbonamento... non disperate, non vuol dire che non potete fare esercizio fisico ed avere un corpo tonico!
Nel post di oggi vi mostrerò come allenare tutti i muscoli principali comodamente a casa... rassodandovi, tonificandovi e anche dimagrendo! Il tutto in 1 ora e 5 minuti e senza alcuna particolare spesa.
Dovrete infatti munirvi soltanto di questi pochi, semplici attrezzi, che potrete trovare da Decathlon o in qualsiasi negozio sportivo:
- 1 tappetino
- 1 corda per saltare
- 2 pesetti (scegliete i kg in base alle vostre possibilità, ma anche da 1kg e mezzo l'uno va più che bene) (facoltativo)
- 1 elastico (facoltativo)
Ed infine, procuratevi un reggiseno sportivo (quelli col ferretto non vanno bene quando si fa attività fisica) ed una tuta comoda ma che non vi faccia sudare (la linea dry fit della Nike è l'ideale).
E adesso... siete pronte per allenarvi!
Mettete una musica che vi piace e che vi carichi e seguite questi semplici esercizi.
1) RISCALDAMENTO - 10 min:
Ogni allenamento che si rispetti inizia con un'attività aerobica, che serve a riscaldare i muscoli e a prepararli allo sforzo fisico successivo. L'ideale sarebbe correre sul tapis roulant o fare cyclette per 15 minuti, ma mi rendo conto che non tutti posseggono questi attrezzi ingombranti a casa propria. Ecco perché vi ho suggerito di comprare una corda per saltare: occupa pochissimo spazio ed è un ottimo esercizio, praticato anche dai marines.
L'allenamento: Saltate 5 minuti a gambe alternate, riposatevi fino a regolarizzare il respiro e ricominciate per altri 5 minuti saltando a gambe unite. (se a gambe unite vi fa troppa fatica, potete anche ripetere i 5 minuti a gambe alternate)
2) ADDOMINALI - 15 min:
Dopo esservi stancate con un allenamento aerobico, stendetevi sul tappetino e (quando vi sentirete pronte e il vostro respiro si sarà regolarizzato) cominciamo con il programma "pancia piatta"!
L'allenamento: 3 serie da 15 ripetizioni di addominali alti, poi di addominali bassi e infine di addominali laterali. (Non ve li descrivo perché immagino sappiate come si svolgono) Riposatevi una 30ina di secondi tra una serie e l'altra e qualche minuto tra un tipo di esercizio e l'altro.
3) GAMBE - 10 min:
Cambiamo zona del corpo ed alleniamo le gambe, con l'obiettivo di tonificarle.
L'allenamento: mettetevi in piedi e posizionate l'elastico all'altezza delle caviglie. Sostenetevi ad un tavolo o ad una parete e slanciate una gamba lateralmente per 15 volte e poi indietro, sempre per 15 volte. Arrivate fino al punto in cui l'elastico "tira" e vi renda più faticoso l'esercizio. Passate all'altra gamba e ripetete per 3 volte. 30 secondi di recupero tra le serie.
Fate lo stesso esercizio mettendovi stese a terra su di un fianco e sollevando la gamba in alto.
4) GLUTEI - 15 min:
Missione "sedere di marmo"? Ecco a voi come fare! E se la parte interessata brucia... tenete duro pensando all'obiettivo!
L'allenamento: 3 serie da 15 squat (in piedi, gambe divaricate, scendete col sedere indietro come per sedervi) e 3 serie da 15 affondi per gamba (una gamba avanti all'altra, sullo stesso asse, scendete con quella indietro quasi fino a toccare terra col ginocchio e risalite). 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra e 2 minuti tra un esercizio e l'altro.
Infine mettetevi carponi (appoggiando a terra i palmi o i gomiti in base a come preferite) ed effettuate 3 serie da 15 di slanci laterali con gamba piegata e 3 serie da 15 di slanci indietro con gamba stesa. Seguite sempre i soliti 30 secondi di recupero tra le serie.
5) BRACCIA - 10 min:
Con i pesetti che avete comprato (ma se non li avete potete usare anche due bottigliette d'acqua piene) allenate tricipiti e bicipiti per definire i muscoli delle braccia.
L'allenamento: 3 serie da 15 di bicipiti (braccia stese verso il basso con palmi rivolti verso l'alto, piegate gli avambracci portando le mani al petto e tendendo fermi i gomiti) e 3 da 15 di tricipiti (braccia stese in alto sopra la testa, piegate gli avambracci portando le mani ad altezza nuca e risalite). Riposatevi come al solito 30 secondi ad ogni fine serie.
6) STRETCHING - 5 min:
Molti lo sottovalutano, ma è davvero ESSENZIALE stendere i muscoli dopo averli allenati per più di un'ora. Non è affatto una perdita di tempo e anche se dovete preparare la cena, prendetevi questi minuti per effettuare gli esercizi che servono al vostro corpo per evitare di essere indolenzito nei giorni a venire.
L'allenamento: appoggiate una mano al muro ed afferrate con l'altra il piede opposto cercando di avvicinare quanto più è possibile il tallone al gluteo. Tenete la posizione per un minuto, senza inarcare la schiena, e ripetete con la gamba opposta.
Afferrate con una mano il gomito del braccio opposto e portatelo davanti al petto, con una piccola ma costante pressione. Tenete la posizione per un minuto, poi cambiate braccio.
- 1 tappetino
- 1 corda per saltare
- 2 pesetti (scegliete i kg in base alle vostre possibilità, ma anche da 1kg e mezzo l'uno va più che bene) (facoltativo)
- 1 elastico (facoltativo)
Ed infine, procuratevi un reggiseno sportivo (quelli col ferretto non vanno bene quando si fa attività fisica) ed una tuta comoda ma che non vi faccia sudare (la linea dry fit della Nike è l'ideale).
E adesso... siete pronte per allenarvi!
Mettete una musica che vi piace e che vi carichi e seguite questi semplici esercizi.
1) RISCALDAMENTO - 10 min:
Ogni allenamento che si rispetti inizia con un'attività aerobica, che serve a riscaldare i muscoli e a prepararli allo sforzo fisico successivo. L'ideale sarebbe correre sul tapis roulant o fare cyclette per 15 minuti, ma mi rendo conto che non tutti posseggono questi attrezzi ingombranti a casa propria. Ecco perché vi ho suggerito di comprare una corda per saltare: occupa pochissimo spazio ed è un ottimo esercizio, praticato anche dai marines.
L'allenamento: Saltate 5 minuti a gambe alternate, riposatevi fino a regolarizzare il respiro e ricominciate per altri 5 minuti saltando a gambe unite. (se a gambe unite vi fa troppa fatica, potete anche ripetere i 5 minuti a gambe alternate)
2) ADDOMINALI - 15 min:
Dopo esservi stancate con un allenamento aerobico, stendetevi sul tappetino e (quando vi sentirete pronte e il vostro respiro si sarà regolarizzato) cominciamo con il programma "pancia piatta"!
L'allenamento: 3 serie da 15 ripetizioni di addominali alti, poi di addominali bassi e infine di addominali laterali. (Non ve li descrivo perché immagino sappiate come si svolgono) Riposatevi una 30ina di secondi tra una serie e l'altra e qualche minuto tra un tipo di esercizio e l'altro.
3) GAMBE - 10 min:
Cambiamo zona del corpo ed alleniamo le gambe, con l'obiettivo di tonificarle.
L'allenamento: mettetevi in piedi e posizionate l'elastico all'altezza delle caviglie. Sostenetevi ad un tavolo o ad una parete e slanciate una gamba lateralmente per 15 volte e poi indietro, sempre per 15 volte. Arrivate fino al punto in cui l'elastico "tira" e vi renda più faticoso l'esercizio. Passate all'altra gamba e ripetete per 3 volte. 30 secondi di recupero tra le serie.
Fate lo stesso esercizio mettendovi stese a terra su di un fianco e sollevando la gamba in alto.
4) GLUTEI - 15 min:
Missione "sedere di marmo"? Ecco a voi come fare! E se la parte interessata brucia... tenete duro pensando all'obiettivo!
L'allenamento: 3 serie da 15 squat (in piedi, gambe divaricate, scendete col sedere indietro come per sedervi) e 3 serie da 15 affondi per gamba (una gamba avanti all'altra, sullo stesso asse, scendete con quella indietro quasi fino a toccare terra col ginocchio e risalite). 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra e 2 minuti tra un esercizio e l'altro.
Infine mettetevi carponi (appoggiando a terra i palmi o i gomiti in base a come preferite) ed effettuate 3 serie da 15 di slanci laterali con gamba piegata e 3 serie da 15 di slanci indietro con gamba stesa. Seguite sempre i soliti 30 secondi di recupero tra le serie.
5) BRACCIA - 10 min:
Con i pesetti che avete comprato (ma se non li avete potete usare anche due bottigliette d'acqua piene) allenate tricipiti e bicipiti per definire i muscoli delle braccia.
L'allenamento: 3 serie da 15 di bicipiti (braccia stese verso il basso con palmi rivolti verso l'alto, piegate gli avambracci portando le mani al petto e tendendo fermi i gomiti) e 3 da 15 di tricipiti (braccia stese in alto sopra la testa, piegate gli avambracci portando le mani ad altezza nuca e risalite). Riposatevi come al solito 30 secondi ad ogni fine serie.
6) STRETCHING - 5 min:
Molti lo sottovalutano, ma è davvero ESSENZIALE stendere i muscoli dopo averli allenati per più di un'ora. Non è affatto una perdita di tempo e anche se dovete preparare la cena, prendetevi questi minuti per effettuare gli esercizi che servono al vostro corpo per evitare di essere indolenzito nei giorni a venire.
L'allenamento: appoggiate una mano al muro ed afferrate con l'altra il piede opposto cercando di avvicinare quanto più è possibile il tallone al gluteo. Tenete la posizione per un minuto, senza inarcare la schiena, e ripetete con la gamba opposta.
Afferrate con una mano il gomito del braccio opposto e portatelo davanti al petto, con una piccola ma costante pressione. Tenete la posizione per un minuto, poi cambiate braccio.
Sedetevi, divaricate le gambe e scendete con la testa verso un ginocchio cercando di afferrare il piede o la caviglia per 30 secondi, poi al centro e infine verso l'altro ginocchio per un totale di un minuto e mezzo.
CONSIGLIO IMPORTANTE: se non avete almeno un ora da dedicare a questo allenamento, potete scegliere quale zona del corpo allenare e il giorno successivo passare ai restanti esercizi. L'importante è che non cerchiate di fare tutto in meno tempo, "arronzando" gli esercizi. Meglio pochi ma fatti bene, che tutti fatti male.
In fondo un'ora vola... e se foste in palestra dovreste raddoppiare il tempo, considerando il tragitto da fare e le pubbliche relazioni con il fusto di turno! ;)
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