Corpo Perfetto: Addominali

Oltre al ciclo "Ricetta perfetta della settimana" ho deciso di inaugurare una nuova serie di articoli, dedicati stavolta alla forma fisica.

Chiamo questa serie "Corpo Perfetto" perché mira ad allenare ogni volta una parte diversa del corpo, con l'obiettivo di migliorarne quanto più è possibile la tonicità e quindi la forma fisica.

L'estate non è poi così lontana... quindi è tempo di iniziare!

Seguitemi in questo percorso...e vedrete che piano piano migliorerete i vostri punti deboli. 

Ci concentreremo ogni 3 settimane su un'unica parte del corpo, la alleneremo per bene, sentiremo la fatica e l'acido lattico in quel punto, ma alla fine vedremo i risultati!

Ovviamente poi non la abbandoneremo, ma applicheremo un mantenimento soft una volta a settimana.

Siete pronte ad avere un corpo perfetto? :)

Per cominciare, ho pensato che fosse importante concentrarsi sugli ADDOMINALI: sono il punto debole di molti di noi, uomini e donne. 

Avere la pancia piatta migliora tantissimo l'aspetto fisico generale, anche se il resto non è proprio al top. Quindi, dedichiamogli il tempo che meritano, iniziando con loro per primi.

Ho creato un calendario degli allenamenti, stampatevelo pure e attaccatelo al frigorifero, o mettetelo sul comodino accanto al letto, così ogni giorno non vi perderete un esercizio!

Iniziamo Lunedì 2 Marzo e terminiamo Venerdì 20, per un totale di 15 giorni (sabato e domenica riposiamo) di allenamento intensivo.

LUNEDI 2-9-16 MARZO: Addominali alti

1) Crunch a terra: 

3 serie da 15 ripetizioni - 5 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 5 min di recupero - stretching

2) Crunch con sedia:

3 serie da 15 ripetizioni - 5 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 5 min di recupero - stretching

Note: NON sforzate il collo, ma tenetelo in asse con la schiena. Piuttosto se non ce la fate, sollevatevi poco... vedrete che piano piano aumenterete la resistenza.

MARTEDI 3-10-17 MARZO: Addominali bassi

1) Crunch inverso:

3 serie da 15 ripetizioni - 5 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 5 min di recupero - stretching

Note: non poggiate mai i piedi a terra se non alla fine della serie. Se vi fa male la schiena, provate a mettere le mani sotto il sedere.

2) Sforbiciate:

3 serie da 15 ripetizioni - 5 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 5 min di recupero - stretching

Note: anche qui, mani sotto la schiena se vi rendete conto di sforzarla troppo. Non deve creare un arco, ma deve stare tutta ben poggiata a terra.

MERCOLEDI 4-11-18 MARZO: Addominali laterali

1) Crunch obliquo:

3 serie da 15 ripetizioni per lato - 5 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni per lato -  5 min di recupero - stretching

Note: se così non ce la fate, provate a farvi aiutare da una panca o una sedia, come nella foto sotto.

2) Twist:

3 serie da 15 ripetizioni per lato - 5 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni per lato -  5 min di recupero - stretching

Note: fatelo in modo che gli addominali siano in tensione, quindi non dovrete stare né troppo seduti, né troppo stesi.

GIOVEDI 5-12-19 MARZO: Addominali alti e bassi insieme

1) Crunch completo:

3 serie da 15 ripetizioni - 5 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 5 min di recupero - stretching

2) Crunch completo solo sedere:

3 serie da 15 ripetizioni - 5 min di recupero - 3 serie da 15 ripetizioni - 5 min di recupero - stretching

Note: qui dovrete fare doppia attenzione al collo e alla schiena.

VENERDI 6-13-20 MARZO: Addominali alti, bassi e laterali insieme

1) Isometria:

Mantenete la posizione in figura per 30 secondi - riposate un minuto e di nuovo tornate in posizione per 30 secondi. Ripetete l'alternanza isometria-riposo per 10 volte.

Un'altro tipo di isometria è quella che vedete nella foto sotto, applicate anche a questo esercizio lo stesso allenamento.

Note: schiena e gambe devono formare un'unica linea, NON sollevate in alto il sedere... vorrebbe dire rendere nullo l'allenamento.

Per STRETCHING si intende "stirare" gli addominali, come mostrato nella foto sotto.

Rimanete nella posizione finchè non li sentite tirare, quindi rilassatevi.

Fate questo allenamento per 3 settimane... all'inizio sentirete dolore nella parte interessata, forse non riuscirete ad alzarvi dal letto facilmente, ma non mollate!!

Un consiglio per aiutarvi ad affrontare la fatica: mettete musica che vi carichi e pensate all'obiettivo che raggiungerete!

Ultimo CosmoConsiglio: gli addominali non si scolpiscono se mangiamo in modo sbagliato. Quindi durante queste 3 settimane di allenamento dobbiamo eliminare: alcool, frittura, dolci e ridurre l'apporto di carboidrati.

Lunedì prossimo vi voglio tutte pronte col tappetino! ;)

La Lista Dei Desideri Per L'anno Nuovo

Tutto è comincato un pò di anni fa (almeno 6), quando ero in una fase della mia vita in cui avevo tutto ma nulla mi soddisfaceva veramente.

Lavoravo in una bellissima azienda ma con un ruolo poco preciso, vivevo in una nuova città ed ero indipendente ma troppo spesso mi sentivo sola, ero fidanzata ma sapevo che non poteva andare troppo avanti... ed infine mi stavo innamorando del mio capo che però conviveva con un'altra donna.

Un giorno presi carta e penna e di getto stilai una lista: tutto quello che desideravo era lì, nero su bianco, in ordine di priorità. 

Senza rendermene conto, scrissi in 10 punti tutto ciò che volevo cambiasse nella mia vita, senza particolari sogni irrealizzabili... semplicemente come avrei voluto che migliorasse, che evolvesse la mia esistenza.

E sorprendentemente TUTTO si è avverato.

Alcuni miei amici si sono trasferiti nella mia nuova città ed ho conosciuto tante nuove persone, il mio ruolo a lavoro si è definito ed è andato migliorando, ho avuto il coraggio di lasciare il mio ex e soprattutto, sono riuscita a conquistare quell'uomo che tanto desideravo e che dopo qualche anno (e varie peripezie) ho reso mio marito e padre dei miei figli!

Da allora, ogni 1° Gennaio dell'anno nuovo, scrivo una lista dei desideri da realizzare entro l'anno in corso, ed oggi voglio condividere con voi questo "segreto": la formula magica che riesce a farmi raggiungere gli obiettivi che mi prefiggo, seppur all'apparenza sembrano irraggiungibili.

Ecco qui di cosa si tratta e come fare:

1) COSA: 

Andando subito al nocciolo della questione: se desiderate qualcosa, scrivetelo.

Comprate un diario che poi terrete in un posto sicuro e privato. Non c'è bisogno di attaccare la lista al frigorifero ed averla davanti agli occhi tutti i giorni: una volta messa su carta, automaticamente si attiverà il "principio di realizzazione". 

Dopo un anno, quando andrete a riprendere il vostro diario, vi sorprenderete nel vedere quanto di ciò che avete scritto si è avverato.

2) QUANDO:

Personalmente preferisco scrivere la mia lista entro i primi giorni di Gennaio: perché è il mese dei buoni propositi, è l'inizio di un nuovo anno e quindi di una nuova vita. E' il periodo dei bilanci e quindi anche dei cambiamenti laddove ci rendiamo conto che qualcosa non va. E' un po' come una linea di partenza in cui siamo più predisposti a dare inizio ad una nuova era della nostra vita.

In ogni caso, il mese non è vincolante. Quindi fatelo solo quando ne sentite realmente bisogno.

3) COME:

A. Siate realistici e dettagliati:

Pensate a qualcosa che al momento non va nella vostra vita, qualcosa che vorreste cambiare o migliorare. Non fantasticate su desideri generici o irrealizzabili come "conquistare Brad Pitt" o "diventare ricchi", perché nel primo caso sappiamo che è impossibile e nel secondo il desiderio è troppo generico e poco realistico se non affonda le radici nella vostra vita.

Più dettagliati sarete, meglio è, perché renderete chiaro prima di tutto a voi stessi dov'è l'ingranaggio sbagliato. 

Quindi se un punto della vostra lista riguarda il denaro, esprimete  qualcosa di realizzabile nel breve termine, come: riuscire a mettere più soldi da parte o avere una promozione a lavoro o ancora trovare una fonte alternativa di guadagno.

B. Scrivete un massimo di 10 punti:

Superando le 10 unità si rischia di oltrepassare il terreno dell'indispensabile. 

Una lista moderatamente corta invece, vi permette di concentrarvi su quelle poche cose importanti e a cui tenete di più e quindi di non disperdere le vostre energie in futilità.

C. Evitate la parola NON:

"Non voglio che succeda quello, non voglio che accada quest'altro, non, non..." è  l'approccio sbagliato.

Scrivete solo cose in positivo, focalizzatevi su quello che VOLETE, sul miglioramento, sulla crescita, sulla luce che volete vedere e non sulle cose negative, sul brutto e il buio da cui state scappando.

Ad esempio: evitate di scrivere "non voglio più lavorare in questo ufficio", piuttosto scrivete "voglio trovare un nuovo lavoro che mi soddisfi appieno".

D. Credeteci:

Nulla accade se non siamo NOI A VOLERLO E A CREDERCI in prima persona.

Ai più scettici quindi dico: anche se non credete che scrivere faccia la differenza, provateci per una volta e fatemi sapere dopo un anno com'è andata.

4. PERCHE':

Sapete perché io ci credo fermamente?

Semplicemente perché condivido il principio che sta alla base di questa "filosofia": ossia che scrivendo su carta ciò che si desidera, si rende più chiaro a sé stessi quali e quanti sono gli obiettivi principali che si vuole raggiungere in un dato momento. 

La consapevolezza porta poi all'azione.

In questo modo, da un lato vi muoverete inconsapevolmente verso la realizzazione dei vostri desideri, accelerando il processo di conquista, e dall'altro saranno le cose che desiderate a venire da voi perché il vostro atteggiamento positivo attirerà cose positive.

In bocca al lupo quindi per l'anno nuovo, vi auguro che tutti i vostri desideri più importanti si realizzino.

Ne riparliamo a Dicembre 2015, per il resoconto finale!

Allenamento Completo A Casa: Come Rimanere in Forma, Senza Andare in Palestra

Se non siete iscritte in palestra perché ogni volta che ci siete andate avete fatto più pubbliche relazioni che altro, se non vi potete iscrivere perché non avete abbastanza tempo da dedicare all'attività fisica (considerando anche il tragitto da fare per andare e tornare) o se semplicemente non volete iscrivervi perché non volete spendere i soldi dell'abbonamento... non disperate, non vuol dire che non potete fare esercizio fisico ed avere un corpo tonico!

Nel post di oggi vi mostrerò come allenare tutti i muscoli principali comodamente a casa... rassodandovi, tonificandovi e anche dimagrendo! Il tutto in 1 ora e 5 minuti e senza alcuna particolare spesa.

Dovrete infatti munirvi soltanto di questi pochi, semplici attrezzi, che potrete trovare da Decathlon o in qualsiasi negozio sportivo: 
- 1 tappetino
- 1 corda per saltare
- 2 pesetti (scegliete i kg in base alle vostre possibilità, ma anche da 1kg e mezzo l'uno va più che bene) (facoltativo)
- 1 elastico (facoltativo)

Ed infine, procuratevi un reggiseno sportivo (quelli col ferretto non vanno bene quando si fa attività fisica) ed una tuta comoda ma che non vi faccia sudare (la linea dry fit della Nike è l'ideale).

E adesso... siete pronte per allenarvi!
Mettete una musica che vi piace e che vi carichi e seguite questi semplici esercizi.

1) RISCALDAMENTO - 10 min:
Ogni allenamento che si rispetti inizia con un'attività aerobica, che serve a riscaldare i muscoli e a prepararli allo sforzo fisico successivo. L'ideale sarebbe correre sul tapis roulant o fare cyclette per 15 minuti, ma mi rendo conto che non tutti posseggono questi attrezzi ingombranti a casa propria. Ecco perché vi ho suggerito di comprare una corda per saltare: occupa pochissimo spazio ed è un ottimo esercizio, praticato anche dai marines.
L'allenamento: Saltate 5 minuti a gambe alternate, riposatevi fino a regolarizzare il respiro e ricominciate per altri 5 minuti saltando a gambe unite. (se a gambe unite vi fa troppa fatica, potete anche ripetere i 5 minuti a gambe alternate)

2) ADDOMINALI - 15 min:
Dopo esservi stancate con un allenamento aerobico, stendetevi sul tappetino e (quando vi sentirete pronte e il vostro respiro si sarà regolarizzato) cominciamo con il programma "pancia piatta"!
L'allenamento: 3 serie da 15 ripetizioni di addominali alti, poi di addominali bassi e infine di addominali laterali. (Non ve li descrivo perché immagino sappiate come si svolgono) Riposatevi una 30ina di secondi tra una serie e l'altra e qualche minuto tra un tipo di esercizio e l'altro.

3) GAMBE - 10 min:
Cambiamo zona del corpo ed alleniamo le gambe, con l'obiettivo di tonificarle.
L'allenamento: mettetevi in piedi e posizionate l'elastico all'altezza delle caviglie. Sostenetevi ad un tavolo o ad una parete e slanciate una gamba lateralmente per 15 volte e poi indietro, sempre per 15 volte. Arrivate fino al punto in cui l'elastico "tira" e vi renda più faticoso l'esercizio. Passate all'altra gamba e ripetete per 3 volte. 30 secondi di recupero tra le serie.
Fate lo stesso esercizio mettendovi stese a terra su di un fianco e sollevando la gamba in alto.

4) GLUTEI - 15 min:
Missione "sedere di marmo"? Ecco a voi come fare! E se la parte interessata brucia... tenete duro pensando all'obiettivo!
L'allenamento: 3 serie da 15 squat (in piedi, gambe divaricate, scendete col sedere indietro come per sedervi) e 3 serie da 15 affondi per gamba (una gamba avanti all'altra, sullo stesso asse, scendete con quella indietro quasi fino a toccare terra col ginocchio e risalite). 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra e 2 minuti tra un esercizio e l'altro.
Infine mettetevi carponi (appoggiando a terra i palmi o i gomiti in base a come preferite) ed effettuate 3 serie da 15 di slanci laterali con gamba piegata e 3 serie da 15 di slanci indietro con gamba stesa. Seguite sempre i soliti 30 secondi di recupero tra le serie.

5) BRACCIA - 10 min:
Con i pesetti che avete comprato (ma se non li avete potete usare anche due bottigliette d'acqua piene) allenate tricipiti e bicipiti per definire i muscoli delle braccia.
L'allenamento: 3 serie da 15 di bicipiti (braccia stese verso il basso con palmi rivolti verso l'alto, piegate gli avambracci portando le mani al petto e tendendo fermi i gomiti) e 3 da 15 di tricipiti (braccia stese in alto sopra la testa, piegate gli avambracci portando le mani ad altezza nuca e risalite). Riposatevi come al solito 30 secondi ad ogni fine serie.

6) STRETCHING - 5 min: 
Molti lo sottovalutano, ma è davvero ESSENZIALE stendere i muscoli dopo averli allenati per più di un'ora. Non è affatto una perdita di tempo e anche se dovete preparare la cena, prendetevi questi minuti per effettuare gli esercizi che servono al vostro corpo per evitare di essere indolenzito nei giorni a venire.
L'allenamento: appoggiate una mano al muro ed afferrate con l'altra il piede opposto cercando di avvicinare quanto più è possibile il tallone al gluteo. Tenete la posizione per un minuto, senza inarcare la schiena, e ripetete con la gamba opposta.
Afferrate con una mano il gomito del braccio opposto e portatelo davanti al petto, con una piccola ma costante pressione. Tenete la posizione per un minuto, poi cambiate braccio.

Sedetevi, divaricate le gambe e scendete con la testa verso un ginocchio cercando di afferrare il piede o la caviglia per 30 secondi, poi al centro e infine verso l'altro ginocchio per un totale di un minuto e mezzo.

CONSIGLIO IMPORTANTE: se non avete almeno un ora da dedicare a questo allenamento, potete scegliere quale zona del corpo allenare e il giorno successivo passare ai restanti esercizi. L'importante è che non cerchiate di fare tutto in meno tempo, "arronzando" gli esercizi. Meglio pochi ma fatti bene, che tutti fatti male.

In fondo un'ora vola... e se foste in palestra dovreste raddoppiare il tempo, considerando il tragitto da fare e le pubbliche relazioni con il fusto di turno! ;)

Dieta Pre Natalizia: 8 Step Per Arrivare In Forma A Natale

Manca poco meno di un mese all'arrivo del Natale e in questo periodo fervono i preparativi per le feste. Si torna in cantina a prendere albero e addobbi e mentalmente ci si prepara ad un mese ricco di eventi mondani, sorrisi e auguri elargiti un po' a tutti... ma soprattutto ci si prepara a grandi mangiate!

Eh si perchè si sa che Dicembre è il mese in cui di solito si acquisiscono più calorie... 

Un po' perché è arrivato il freddo e bisogna scaldarsi con una bella cioccolata calda, un po' perché è il momento giusto per preparare quel dolce buonissimo di cui abbiamo tanto sentito parlare e che ci riempie la casa di un gradevole profumo di torta, un po' perché i supermercati sono ricchi di panettoni, cotechini e leccornie di ogni genere che tentano ogni volta il nostro carrello, un po' perché siamo state invitate a quella cena e poi a quella festa e quell'altro evento dove si mangerà tanto... e infine perché la maratona del 24-25-26 dicembre ogni anno ci stende, anche se avevamo promesso che stavolta non avremmo ceduto a troppe tentazioni.

E allora, care le mie lettrici, perché non istituiamo "la dieta pre-natale"? 

Più che parlare di dieta (sapete che le odio e non le ho mai fatte), potremmo iniziare un regime alimentare leggermente più rigido rispetto al normale, da fare solo durante la settimana (quindi week-end esclusi, perché saremo invitate alle famose feste!) e a partire dal 1 fino al 23 Dicembre. 

Calendario alla mano, sono 17 giorni di "pulizia" in cui potremmo sforzarci di seguire le seguenti, semplicissime regole:

1) Appena sveglie beviamo un bicchiere di acqua (a temperatura ambiente) e limone. Mi raccomando, non spremiamone solo 2 gocce ma un bel pò. E' purificante al massimo, è come una doccia interna, è diuretico ed accelera il metabolismo... insomma il modo migliore per iniziare la giornata!

2) A colazione possiamo concederci un cappuccino caldo ma con latte scremato, ancora meglio se senza lattosio... è leggerissimo ma il gusto è lo stesso! Due fatte biscottate con la marmellata o della frutta vanno benissimo per darci il giusto apporto di zuccheri essenziali per iniziare a "carburare".

Ancora meglio se sostituiamo al latte una bella spremuta d'arancia o un tè.

3) Facciamo uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio con tè o tisane e tanta frutta o in alternativa dello yogurt magro. In questo modo non arriveremo troppo affamate ai pasti principali.

4) Facciamo il pieno di verdure, sia crude che cotte e rendiamole la nostra principale fonte di nutrimento durante i pasti. 

Approfittiamo del fatto che è la stagione delle zuppe e dei minestroni per realizzare deliziose ricette ricche di vegetali. 

Oppure adottiamo delle strategie per ridurre leggermente l'apporto di carboidrati o proteine a favore delle verdure. Come? Se vogliamo preparare una pasta o un risotto, lessiamo tanta verdura e caliamo meno grammi di pasta. Mangeremo la stessa quantità di roba ma in modo più bilanciato. 

5) Eliminiamo per questi giorni gli insaccati ed i formaggi. Non sarà difficile resistere al salame ed al brie se non li compriamo e quindi non sono nel nostro frigo. Stesso discorso per la frittura e tutti i cibi poco sani che ci vengono in mente.

6) Per quanto riguarda i dolci invece, se proprio non possiamo eliminarli, cerchiamo di ridurli al minimo. Una cioccolata calda non ha mai fatto male a nessuno ma se presa tutti i giorni potrebbe davvero appesantirci, quindi selezioniamo le volte in cui proprio non riusciamo a farne a meno e le restanti andiamo di frutta!

7) Beviamo tanta acqua durante il giorno (questa dovrebbe essere una buona regola valida tutto l'anno) ed evitiamo il vino a cena... berremo tanto durante le feste che "disintossicarci" per un po' dall'alcool ci farà solo che bene!

8) Facciamo le scale invece di prendere l'ascensore e muoviamoci tutte le volte che possiamo, se la palestra è qualcosa a cui non siamo troppo abituate.

Facile no? Nessuna particolare privazione, soltanto un po' di attenzione in più! 

E vedrete che quel vestitino che adesso non si chiude bene, a Natale vi starà una meraviglia!

In Forma Dopo il Parto

Come qualsiasi donna, anch'io quando ero incinta di Matteo mi preoccupavo di come avrei fatto a tornare in forma dopo aver partorito. Il mio corpo non aveva mai subito un cambiamento così radicale ed anche se avevo preso solo 9 chili e mezzo, per me era strano dover affrontare il problema di riprendere il mio peso forma e la tonicità dei miei tessuti.

Fatto sta che ho partorito a Gennaio e a Giugno ero già pronta per la prova costume! :)

Volete sapere come ho fatto? Con dei piccoli ma indispensabili accorgimenti ma soprattutto... SENZA FRETTA.

Senza fretta vuol dire che non ho mai preteso un recupero record e non mi sono mai "punita" con diete improbabili o sport sfiancanti. E lo sconsiglio a tutte le donne, per vari motivi:

- Avere un  figlio vi sconvolge così tanto emotivamente che non avrete voglia di iniziare una dieta o di fare sport.

- Tutto il vostro tempo e le vostre attenzioni saranno per il nuovo arrivato... ed è giusto che sia così all'inizio. Sarete assorbite così tanto da una nuova routine che vi assicuro, non c'è momento peggiore per pensare alla linea.

- Svegliandovi spesso la notte, dovendo allattare e stando dietro ai suoi ritmi avrete bisogno di tutte le forze e le energie in vostro possesso per affrontare i primi mesi.

- Il vostro corpo ha appena subito un ulteriore cambiamento ma ci vuole tempo per tornare a com'era prima, di solito 40 giorni. Durante questo periodo tutti gli organi tornano nella loro posizione naturale ed è sconsigliabile sottoporlo ad ulteriore stress.

Quindi, durante i primi 40 giorni di vita del bambino quello che dovrete fare è: 

1) Rilassatevi, godetevi il vostro piccolo miracolo e la vostra nuova famiglia. Non pensate ad altro, questi giorni sono così unici e speciali... avrete tutto il tempo per rimettervi in forma.

2) Eliminate dolci, frittura, alcolici e caffè. In primo luogo perché fa bene a voi e poi, se allattate, fa bene anche al piccolo. 

3) Proprio perché tutto quello che ingerite arriva a lui, è anche il momento ideale per fare il pieno di frutta e verdura, così nutrirete entrambi al meglio. Centrifugati e spremute d'arancia sono sicuramente un buon modo per dargli tante vitamine.

4) Continuate ad usare creme e olii anti-smagliature: la vostra pancia si è "sgonfiata" all'improvviso ed avete fisiologicamente perso i chili del bambino e della placenta. La vostra pelle da tesa è tornata a rilassarsi, quindi per mantenere la tonicità dei tessuti non dimenticate mai di massaggiarvi a fine giornata con prodotti specifici, per almeno due o tre mesi dopo il parto.

5) Fate lunghe passeggiate, approfittando del fatto che un po' d'aria fa bene anche al piccolo, così ricomincerete a mettere in moto la circolazione. Non pretendete di correre o fare maratone, 30/40 minuti al giorno di passeggiata moderata vi faranno perdere naturalmente i primi chili.

E dopo il 40esimo giorno... via al fitness!

Cominciate con delle attività soft. Anche se prima eravate campionesse olimpioniche di salto in alto, non pretendete di riprendere subito ciò che facevate prima. 

Provate a nuotare, a fare yoga o pilates. Niente fit boxe, cross fit o sollevamento pesi al momento. Soprattutto se allattate ancora, alcune attività sono bandite.

Piano piano, in base a come vi sentite, potrete ricominciare a fare attività più impegnative. Concentratevi sugli addominali, le gambe e i glutei che sono le parti del corpo che hanno subito maggiormente il cambiamento e a cui quindi dovrete presumibilmente dedicare maggiori cure.

Ultimo consiglio (ma non meno importante), per chi ancora non ha partorito: durante la gravidanza non lasciatevi troppo andare. Più chili metterete su, più dovrete lavorare dopo per toglierli. Quindi sarete a metà dell'opera se riuscirete a prendere i "giusti" chili, che secondo i medici sono 12 al massimo.

Durante i mesi di gestazione, fino a che vi sentite in forma per farlo, passeggiate (magari nell'acqua se potete! Altrimenti usate la scusa dello shopping per il baby!) e mangiate in modo abbastanza pulito.

In questo modo dopo il parto non vi troverete di fronte ad una impresa che vi sembrerà "impossibile".

Cambiamo CULTURA ALIMENTARE Con Queste 12 Regole

Ho vissuto a Napoli per 25 anni e nella mia famiglia non si è mai sentito parlare di dieta... di conseguenza non ne ho MAI fatta una, davvero.

Nella mia città (la considero ancora tale, pur vivendo a Milano da 4 anni) c'è una cultura del buon cibo che non ho mai incontrato altrove... si mangia talmente tanto bene che "l'educazione alimentare" è arrivata in ritardo rispetto alle altre città.

E' per questo che quando sono andata a vivere da sola, a Roma e poi a Milano, mi sono dovuta scontrare con colleghe che in pausa pranzo ordinavano solo "un'insalatina" e coinquiline che per cena preferivano "una fettina di pollo alla piastra con verdure bollite".

All'inizio pensavo che non sarei mai riuscita ad adattarmi e invece ho scoperto che è tutta una questione di abitudine... e ovviamente di metabolismo.

Di abitudine perchè il nostro stomaco è un muscolo e piano piano si abitua ad un minor apporto di cibo e di metabolismo perché il segreto sta nel non lasciarlo vuoto troppo a lungo. 
Quindi ho scoperto che una buona regola è: durante la giornata è meglio fare pasti più leggeri ma inserire anche gli spuntini, piuttosto che arrivare affamati a pranzo e cena e riempirsi fino all'orlo.

Adesso che ho una famiglia, ho creato un menù settimanale che prevede l'inserimento di tutti i tipi di alimenti, cucinati in modo sano ma senza rinunciare al gusto. E cerco di seguire delle regole semplicissime, che però fanno la differenza:

1) Sto più attenta alla quantità di sale che uso. I miei piatti sono meno "salati" ma più "saporiti", nel senso che avendo diminuito il sale sento di più il vero sapore degli alimenti. Eliminarlo del tutto è impossibile (e non mi piacerebbe), ma ridurlo si può fare e fa bene.

2) Non uso mai il burro, preferisco l'olio extravergine d'oliva. In primo luogo perché è di origine vegetale invece che animale, e poi perché è più leggero e, da crudo, fa anche bene al cuore.

3) Inserisco la verdura in tutti i miei piatti, come contorno o proprio a condimento di paste, risotti e secondi piatti.

4) Non friggo mai ma preferisco bollire, cuocere al vapore, al forno o al massimo in padella con un filo d'olio.

5) Quando faccio la spesa non mi "tento" mai comprando formaggi, salumi o cibi pronti. Nella mia lista della spesa ci sono solo verdure, frutta, uova, latte, carne, pesce ed ovviamente quello che mi serve al momento. Amando però i latticini, a volte qualche piccola eccezione la faccio, cercando di scegliere però sempre formaggi e salumi magri come la ricotta, la crescenza, la bresaola, la fesa di tacchino.

Io mangio con gli occhi... quello che vedo, lo voglio! Quindi meglio non avere Brie o salamini nel mio frigo!

6) Nella mia credenza non ci sono merendine, non esiste la nutella, non si sono mai viste caramelle, dolcetti o cioccolatini. Neanche cracker, patatine, noccioline e snack salati vari. Faccio entrare solo i biscotti per la colazione. 

Tra l'altro non amo neanche cucinare i dolci... quindi anche questo mi salva!

7) Metà della pasta che abbiamo in casa è integrale e soprattutto ho inserito altri tipi di cereali. Ho scoperto la quinoa e me ne sono innamorata, il grano saraceno, il kamut, l'orzo, il farro, il miglio. 

In questo modo non solo vario la nostra alimentazione, ma scelgo anche prodotti a basso contenuto energetico... ma buonissimi! Suggerisco sempre di provarli.

I miei genitori quando hanno sentito parlare di quinoa hanno storto il naso, ma assaggiandola hanno detto che non è male. Gliene ho regalato un pacco ma non l'hanno mai usata... conferma del fatto che è tutta una questione di cultura ed educazione alimentare. Loro vogliono la pasta, perché per una vita hanno conosciuto (e amato) solo quella.

8) Ho tante arance per fare spremute a tutta la mia famiglia (per fortuna anche mio figlio le ama) e una varietà improbabile di tè e tisane che ci prepariamo per colazione o dopo cena.

9) Non abbiamo mai avuto in frigo succhi di frutta o bevande gasate come la coca-cola e l'aranciata. Tutti alimenti zuccherini che fanno più male che bene.

10) Non compro mai cibi congelati. Pesce e carne sono sempre freschi, al massimo li congelo io e le verdure ovviamente solo quelle di stagione. Sapete quanti conservanti e additivi ci sono nei prodotti congelati?
Per non parlare poi delle pizze o delle paste surgelate (tipo 4 salti in padella)... veleno!

11) No alle salse. Maionese, ketchup, senape o altre salsine molto american style... che poi hanno gli effetti che vediamo sugli obesi americani!

12) Infine, più d'estate che d'inverno in realtà, ci prepariamo tanti centrifugati di frutta e verdura come spuntino. Invece che sgranocchiare qualcosa che appesantisce, meglio fare il pieno di vitamine e minerali con una bevanda antiossidante, disintossicante, antitumorale, antibatterica, diuretica, antinfiammatoria... e potrei continuare all'infinito!

Questa nuova "cultura alimentare" con gli anni mi ha sgonfiata, facendomi perdere dai 4 ai 5 chili (mia madre dice che sono sciupata, ma si sa... al sud sei in salute se sei in carne) ma soprattutto mi ha "disintossicata" facendomi sentire molto meglio e piena di energie! 
Le quantità sono sempre rimaste abbondanti, ma il mio motto è che di cibi sani si può sempre fare scorpacciata! :)

Attenzione: seguire i miei 12 suggerimenti non equivale a fare una DIETA, infatti non vi sto promettendo perdite di peso. Vi sto soltanto introducendo ad una nuova CULTURA ALIMENTARE. Un nuovo modo di rapportarsi al cibo e piano piano di trarne molti benefici, come: accelerare il metabolismo, sentirsi più sgonfie, purificarsi da anni di alimentazione scorretta.

Ed ovviamente... tutto ciò non vale se non vi concedete un po' di strappi alla regola! Viva la pizza, si ad un po' di frittura se andate a cena fuori, ad un dolce ogni tanto, ecc.

Perché mangiare è anche (se non soprattutto) un piacere e ricordatevi che troppe privazioni hanno l'effetto opposto... vi faranno desiderare di più ciò che cercate a tutti i costi di allontanare!

Pillola di Relax: Come Diminuire Lo Stress e Diffondere La Pace

Siamo in continuo movimento, la vita ci porta a correre da una parte all'altra, ad affannarci per raggiungere ogni volta un obiettivo diverso o risultati migliori.

Una carriera brillante, una certa posizione economica, una laurea entro i tempi, un fisico perfetto, una promozione, un conto in banca più alto, arrivare a risparmiare una certa somma per permettersi un mutuo... e così via.

E la maggior parte delle volte, raggiungere questi obiettivi significa intraprendere un percorso affannoso e quindi pieno di preoccupazioni e di stress.

Non me ne ero mai resa REALMENTE conto fino a quando, con la gravidanza, ho dovuto per forza di cose staccare la spina... ho dovuto lasciare il lavoro, cambiare casa (dal centro alla periferia), e rallentare i ritmi di vita. 
Ho avuto tanto tempo per riflettere sul mondo che avrei voluto per mio figlio e la conclusione è stata: un mondo in cui la gente sia portatrice di pace, in cui non si respiri stress, insoddisfazione, nervosismo, preoccupazione, rabbia, frenesia... come invece sta accadendo negli ultimi tempi.

Certo, la situazione economica attuale non aiuta, ma è proprio l'indole delle persone che negli anni è andata peggiorando. 
Ho cominciato ad accorgermi che le persone portano lo stress dentro sé stesse e lo scaricano sugli altri appena possono: alla fermata dell'autobus quando imprecano perché il bus non arriva, in fila alla posta quando si arrabbiano perché i funzionari sono troppo lenti, al parcheggio quando litigano con qualcuno per un posto che avevano visto per primi. E ancora... al supermercato, in macchina, in ufficio, in taxi, camminando per strada, e potrei continuare all'infinito.
In questo modo la rabbia arriva alle altre persone, si moltiplica ed investe il mondo intero quasi come una malattia contagiosa.

Quante volte invece un atto caritatevole, un sorriso, una generosità verso qualcuno ci ha reso più felici e fieri, perché ha migliorato (anche se per poco) la vita di qualcun altro?

Sono profondamente convinta che il mondo possa cambiare con l'AMORE e la PACE. 
Se ognuno di noi fosse meno stressato, porterebbe meno esasperazione ed isterismo in giro, migliorando non solo la propria vita, ma anche quella degli altri.
Invece di urlare, si parlerebbe con calma; invece di spintonare per arrivare primi, si farebbe passare con gentilezza il nostro vicino; invece di mandare a quel paese, si farebbe un sorriso; invece di imprecare contro il mondo intero, si canterebbe.

Da dove cominciare quindi per essere meno stressati? Ecco qualche piccolo consiglio:

1) ANDARE PIU' PIANO: 
La fretta è una delle cause principali dell'agitazione. Se siamo in ritardo, ci innervosisce qualsiasi cosa ci faccia perder tempo: la vecchietta che attraversa lentamente la strada, l'autobus che si ferma ad ogni fermata, il traffico che si forma per un incidente, e così via. 
Tutte le persone che intralciano il nostro cammino però non hanno alcuna colpa. 
Ed avete notato che quanto più siamo in ritardo, tanto più si moltiplicano gli imprevisti? Dimostrazione del fatto che lo stress che provate si diffonde nel mondo e vi ritorna indietro in maniera amplificata.
Partite con più anticipo, non accavallate gli impegni e non incastrate gli appuntamenti. Vi porterà solo stress. Meglio fare meno cose in una giornata, ma in modo più sereno.

2) BLOCCARE LA RABBIA ALTRUI:
Se siamo in macchina e qualcuno ci suona il clacson freneticamente perché è scattato il verde e noi non siamo partiti all'istante, cerchiamo di non arrabbiarci mandandolo a quel paese. Blocchiamo la sua isteria, non la diffondiamo giocando al suo stesso gioco. Facciamogli un cenno di scusa, sorridiamogli ed andiamo avanti per la nostra strada. 
Magari questo lo sorprenderà o forse non gli cambierà nulla, ma noi avremo sicuramente evitato di stressarci inutilmente e soprattutto non avremo diffuso la sua rabbia.

3) DEDICARE PIU' TEMPO A SE' STESSI:
Al giorno d'oggi non è facile, ma è sempre più necessario. 
Prendersi del tempo per rilassarsi con un bagno caldo, una lezione di yoga, una corsetta al parco, un riposino pomeridiano (per chi se lo può permettere), ascoltando della musica classica... fermarsi un attimo, in qualsiasi modo si voglia, per recuperare le energie mentali e fisiche.
In questo modo migliora la propria vita, il modo di approcciarsi agli altri e di conseguenza migliora anche la vita degli altri.

Avevo un capo che era perennemente di corsa, stressato e isterico. Si rivolgeva ai suoi dipendenti in modo arrogante e a volte anche maleducato, perché "non aveva tempo per fare giri di parole". 
Tutti in quell'ufficio, me compresa, erano terrorizzati dal suo modo di fare, non sapevano mai come avrebbe reagito e spesso evitavano il confronto per paura di avere un urlo di rimando. Sapeva solo correggere e rimproverare, mai lodare per un lavoro ben realizzato, perché pensava che altrimenti ci saremmo adagiati. 
Lui non aveva rispetto per noi e di conseguenza noi non nutrivamo stima per lui.
Come credete si lavorasse in quell'ufficio? Quante persone credete siano andate via in un anno? 

Visto in prospettiva, quell'ufficio è una miniatura del mondo. In un ambiente non sano, non si vive bene. In un mondo frenetico, crescono generazioni frenetiche. 

Iniziamo ad abbassare i toni, a rilassarci e a provare a vivere in modo più sereno. La nostra pace arriverà agli altri e forse (anzi, azzarderei un "sicuramente") così vivremo in un mondo migliore.

Il Mio Workout

Sono sempre stata una ragazza abbastanza sportiva. Fin da piccola ho praticato qualsiasi tipo di sport, in maniera amatoriale: pattinaggio, pallavolo, ginnastica artistica, tennis, nuoto e infine da adolescente danza moderna, corsa e palestra.

Ora che sono una mamma ho ovviamente meno tempo da dedicare a me, ma non per questo rinuncio ad allenarmi... basti pensare che ho fatto acquagym fino all'ottavo mese di gravidanza e al 40esimo giorno di vita di Matteo ho ricominciato un corso di yoga!

Certo, la mia routine sportiva si è totalmente stravolta... prima dalle 19 alle 20:30 non c'ero per nessuno, ora è il momento più caldo della giornata tra bagnetto, pappa e nanna di mio figlio!

Fino a poco tempo fa mi sembrava una cosa naturale praticare sport quotidianamente, ma ultimamente ho conosciuto donne (soprattutto mamme) che hanno smesso di farlo, iniziando a trascurarsi un po' a favore dei figli e della famiglia.

Ecco perché oggi voglio incoraggiare tutte loro a prendersi cura di se stesse e a non usare scuse come "non ho tempo", "sono troppo stanca", "non ne ho più la voglia" perché:

1) Il tempo si trova, ve lo assicuro. Se andare in palestra vi spaventa perché pensate di perdere troppo tempo, provate a comprare da Decathlon un tappetino e due pesetti. Una mezz'ora/tre quarti d'ora a giorni alterni per allenarvi in camera vostra o in salotto credo ve la possiate prendere (e soprattutto ve la meritate). Oppure mettetevi le scarpe da ginnastica, scendete sotto casa e fate una corsetta di mezz'ora.

2) La stanchezza è nella vostra testa. Non vi sto dicendo che non è vero che siete stanche, ma vi assicuro che muovervi un po' vi scaricherà dallo stress (ossia dalla "stanchezza mentale" che ci fa credere di essere stanche anche fisicamente).

3) La voglia vi torna appena iniziate a vedere i risultati. Appena vostro marito vi fa un complimento perché quella gonna vi sta davvero bene, appena la bilancia vi dice che avete perso un chilo, appena comprate un capo di una taglia in meno.

Infine ecco il mio workout settimanale, se per caso state cercando un'ispirazione su cosa fare quest'inverno.

- LUNEDI': 30 min di nuoto + bagnoturco

- MARTEDI': 1h di corso in palestra (gag o total body)

- MERCOLEDI': 30 min di nuoto + bagnoturco

- FINE SETTIMANA (sabato o domenica): partita di tennis con mio marito (1h) oppure 30 min di spinning (a casa ho una spin bike)

Il nuoto è uno degli sport più completi e a me piace perché scioglie anche i grassi, grazie al massaggio dell'acqua. L'attività aerobica invece (palestra, tennis, spinning) allena la struttura muscolare in modo più intenso e mi piace perché mi mantiene tonica.

Vi chiederete come mai concentro tutto il mio allenamento ad inizio settimana. Semplice: sono i giorni in cui mio figlio è al nido ed ho la mattina libera.

Questo per dimostrarvi che ognuna di noi ha una routine familiare, degli impegni e delle esigenze, ma basta imporsi di includere un allenamento quotidiano (anche minimo) tra le cose da fare ed il gioco è fatto. Se lavorassi ci andrei in pausa pranzo. Basta un piccolo impegno iniziale. Basta volerlo.